Gerak dasar Senam Lantai

Gerak dasar senam Lantai

                        Via Pinterest.com

Sebagaimana telah sempat disinggung pada bagian sebelumnya bahwa senam lantai memiliki bentuk-bentuk yang tidak terbatas dan terus berkembang, maka jenis-jenis senam lantai boleh dikatakan tidak terbatas.

Namun demikian, senam lantai tetap memiliki bentuk-bentuk dasar yang telah ada sejak zaman klasik dan bertahan sebagai metode latihan utama dalam merangkai gerak senam lantai hingga saat ini.

Berikut ini merupakan beberapa jenis bentuk dari senam lantai, yakni Roll depan dan roll belakang, meroda, kayang, salto, headstand, handstand, shoulderstand, sikap lilin, lompat harimau, gulingan, jatuhan, split, dan lain sebagainya.

Gerakan Dasar Senam Lantai

Senam lantai memiliki gerakan dasar yang harus dilakukan sebagai menu latihan setiap hari.

Gerakan dasar senam lantai bertujuan untuk melatih keseimbangan, kelenturan dan kekuatan karena ketiga hal ini merupakan modal atlet untuk mengembangkan ketrampilan tubuhnya.

Berikut ini merupakan gerakan dasar pada latihan senam lantai:

1. Peregangan

Peregangan merupakan aktivitas meregangkan seluruh bagian tubuh mulai dari kepala hingga ujung kaki.

Contoh gerakan peregangan ini adalah memutar kepala ke arah kiri dan kanan, memutar bahu kiri-kanan ke arah depan dan belakang, memutar tulang dada ke arah kiri dan kanan, memutar tulang pinggul ke arah kiri dan kanan, memutar sendi tulang selangkangan kiri dan kanan ke arah depan dan belakang, memutar pergelangan kaki kiri dan kanan ke arah kiri dan kanan, dan masih banyak berbagai jenis gerakan tubuh yang bertujuan untuk meregangkan otot dan persendian.

Gerakan ini dilakukan sebagai pegantar untuk melakukan latihan pelenturan.

2. Pelenturan

Pelenturan dilakukan dengan tujuan untuk membuat gestur tubuh bisa menampilkan performa estetis dengan menonjolkan lengkung tubuh pada gerakan-gerakan tertentu misalnya dalam mengakhiri gerakan salto dalam kompetisi.

Tak hanya itu, tubuh yang lentur memungkinkan untuk melakukan berbagai gerakan ekstrim tanpa khawatir akan cidera.

Tubuh yang lentur juga menandakan keluasan dimensi gerak. Oleh karena itu ada beberapa titik tubuh yang wajib dilakukan dengan beberapa jenis latihan seperti split samping, split depan, cium lutut, cium lantai pada posisi cium lutut, dan kayang arah belakang, samping kiri dan samping kanan.

3. Keseimbangan

Keseimbangan juga merupakan salah satu hal terpenting yang harus dimiliki oleh atlet senam lantai karena tanpa keseimbangan yang baik maka mustahil baginya untuk melakukan gerakan-gerakan sulit.

Beberapa cara untuk melatih keseimbangan adalah, misalnya dengan berdiri dengan satu kaki (kiri/kanan).

Pada posisi ini, salah satu kaki menjadi tumpuan dan kaki satunya diangkat hingga posisi lurus mengarah kedepan, belakang, samping kiri dan kanan.

Setelah latihan ini berhasil dilakukan, tingkat kesulitannya ditambah, yakni pada posisi tersebut-misalnya kaki kiri menjadi tumpuan dan kaki kanan diangkat lurus ke depan-kaki kiri kemudian ditekuk dan diturunkan perlahan hingga posisi jongkok tanpa merubah posisi tubuh (yang tegap lurus) dan kaki (yang terlentang lurus ke depan) lalu kemudian diangkat perlahan hingga posisi semula.

4. Kekuatan

Tiga latihan yang telah disebutkan diatas sebetulnya merupakan salah satu cara untuk melatih kekuatan tubuh terutama pada latihan pelenturan dan keseimbangan karena untuk melakukan hal tersebut tubuh mengeluarkan energi yang sangat besar.

Selain itu, latihan kekuatan bisa dilakukan dengan cara mudah seperti misalnya dengan berlari, berenang, bersepeda, push-up, back-up, sit-up dan lain sebagainya.

Latihan kekuatan ini juga bisa dilakukan dengan cara melakukan gerakan-gerakan senam lantai secara berulang dan terus menerus, misalnya dengan mengambil bentuk salto yang dilakukan berulang kali.

Gerakan Senam Lantai

Berikut ini akan dijelaskan beberapa tahap dalam melakukan gerakan senam lantai dengan menggunakan contoh jenis gerakan sebagai berikut ini:

1. Handstand

Handstand cukup mudah dilakukan jika tubuh telah memiliki tiga syarat ini, yakni kekuatan otot lengan, kekuatan otot perut, dan keseimbangan.

                             via Crossfit.com

Handstand dapat dilakukan dengan berbagai macam awalan, yakni awalan berdiri, awalan berjalan, awalan berlari, atau awalan ekstrim yang dilakukan langsung setelah melakukan gerakan roll baik depan atau belakang.

Namun pada bagian ini akan dijelaskan gerakan handstand yang dilakukan dengan cara sederhana, yakni awalan berdiri:

Posisikan badan dalam posisi berdiri-siap.

Bungkukkan tubuh hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai, jarak telapak tangan dengan telapak kaki tidak terlalu dekat dan tidak terlalu jauh. Jika dilihat, maka posisi yang tepat adalah getur tubuh membentuk segitiga dengan posisi pantat di atas.

Lontarkan kaki ke depan, lalu tarik kedua kaki ke arah atas dan hentikan gerakan setelah kedua kaki tepat berada di atas. Tahan hingga beberapa hitungan, misalnya 10 detik, 15 detik, 20 detik dan seterusnya.

Bagi pemula, awalan tersebut tentu sulit karena belum terbiasa, oleh karena itu perlu membutuhkan bantuan, misalnya menggunakan partner untuk menahan kaki agar tidak kebablasan saat dilontarkan, atau menggunakan tembok untuk menahan kaki yang berada di atas agar tidak jatuh.

2. Headstand

Berbeda dengan handstand, gerakan headstand ini ada dua jenis, yakni headstand total (berdiri dengan tumpuan kepala saja), dan headstand sederhana (berdiri dengan menggunakan tumpuan kepala dan kedua telapak tangan).

                       Via yoganga.com

Pada bagian ini akan dijelaskan gerakan dari headstand sederhana, yakni yang menggunakan tumpuan kepala yang dibantu dengan kedua tangan sebagai penyeimbang, berikut penjelasannya:

Buat posisi tubuh seperti push-up, yakni kedua tangan diletakkan di samping dada.

Tarik maju kedua telapak kaki sehingga pantat akan terangkat ke atas, kedua tangan tetap berada di posisinya.

Dalam posisi tersebut, otomatis posisi badan hingga kepala akan terangkat namun merunduk ke bawah, seperti orang sujud.

Tempelkan kepala bagian depan (bukan dahi, melainkan ubun-ubun) ke lantai. Jika diperhatikan maka posisi kedua telapak tangan dan kepala yang menyentuh lantai akan membentuk sudut segitiga sama kaki.

Setelah itu, angkat kedua kaki hingga ke atas dan sebisa mungkin tegak lurus untuk memperoleh keseimbangan sempurna dan tak terlalu menghabiskan energi.

3. Lompat Harimau

Lompat harimau bisa dilakukan dengan syarat atlet sudah bisa melakukan roll depan.

Sebagaimana telah disinggung pada bagian sebelumnya, lompat harimau adalah gerakan berlari dan melompat kedepan, seperti harimau menerkam, namun diakhiri dengan pendaratan dengan cara roll depan.

Berikut penjelasannya:

Posisi tubuh siap adalah berdiri dan ambil ancang-ancang untuk berlari.

Setelah mulai berlari, tentukan saat yang tepat untuk melompat sesuai pada tempat yang direncanakan. Buatlah lompatan setinggi dan sejauh mungkin.

Pendaratan dilakukan dengan kedua telapak tangan sebagai tumpuan pertama dan langsung disusul dengan menjatuhkan leher belakang, punggung dalam gerakan roll depan.

Setelah melakukan roll depan, akhiri gerakan ini dengan sikap berdiri (langsung berdiri setelah roll depan).

                           Via angalul.com

4. Salto

Gerakan salto ada dua macam, yakni salto depan dan belakang dengan atau tanpa bantuan tangan.

Dasar gerakan salto ini ada dua, pada salto belakang atlet sudah harus menguasai teknik kayang, sementara pada salto depan atlet sudah bisa menguasai lompat harimau.

Jika atlet sudah mengusasai dua teknik tersebut, langkah selanjutnya dalam melakukan salto hanyalah soal keberanian.

salto depan bisa dimulai dengan awalan lari, lalu melompat seperti gaya lompat harimau, namun ketika telapak tangan mulai menapak lantai segera otot perut dan kaki melentingkan tubuh ke arah depan. Bila hal ini dilakukan terus tanpa terpotong, ada momen ketika atlet tak lagi membutuhkan tangan untuk tumbuan jatuh, melainkan langsung menggunakan kaki.

salto belakang dilakukan dengan menolakkan tubuh ke arah belakang dengan menggunakan teknik dasar kayang. Namun adakalanya atlet malah kesulitan dan lebih mudah untuk melakukan salto belakang tanpa menggunakan tumpuan tangan sehingga ia hanya perlu melenting kebelakang, memutarkan tubuh sekali ketika melayang diudara, dan mendarat.

Unsur-Unsur Gerakan Senam Lantai

Terdapat 6 unsur gerakan senam lantai yang akan kami jelaskan dibawah ini, yaitu:

1. Unsur Keindahan

Keindahan dimunculkan dengan membuat variasi-variasi gerak yang dipinjam dari disiplin tari dan akrobat seperti misalnya gestur-gestur dalam tari balet dan gerakan-gerakan kecil yang mengandung unsur tari.

2. Unsur Kekuatan

Kekuatan tentu saja menjadi unsur penting dalam senam lantai karena gerakan-gerakan ekstrim hanya bisa dilakukan jika atlet mau melebarkan jangkauan energi tubuhnya melalui latihan-latihan dasar senam lantai.

3. Unsur Keberanian

Senam lantai dan senam artistik lainnya membutuhkan keberanian tersendiri karena dalam olah raga ini sang atlet dituntut untuk mengalahkan rasa takutnya sendiri sehingga ia berani melakukan gerakan ekstrim dan tetap menjaga keseimbangan, keluwesan dan keindahan gerak.

4. Unsur Kelenturan

Tubuh yang lentur memiliki flesibilitas tinggi untuk melakukan berbagai jenis gerakan sulit seperti kayang, salto, meroda, roll dan sebagainya. Kelenturan juga sangat penting untuk menciptakan gerakan-gerakan estetis.

5. Unsur Keluwesan

Keluwesan gerak saat melakukan performativitas tubuh menandakan ketekunan dan kedalaman latihan yang telah ditempuh oleh atlet.

Dalam sekali penampilan, barangkali sang atlet telah melakukan gerakan itu berulangkali agar ketika melakukannya ia tak lagi canggung dan bingung.

6. Unsur Keseimbangan

Tanpa keseimbangan yang baik, rasanya mustahil bagi atlet untuk bisa melakukan performa terbaiknya. Bisa-bisa ia telah jatuh duluan sebelum melompat.

Bentuk-Bentuk Latihan Senam Lantai

Senam lantai merupakan seni olahraga yang menggabungkan berbagai bentuk latihan senam lantai dasar dan juga gerakan-gerakan akrobatik serta estetik, oleh karena itu sebagai latihan dasar, seorang atlet pemula harus mencoba untuk menggabungkan beberapa gerakan latihan dasar menjadi satu rangkaian gerak dengan contoh-contoh pola sebagai berikut:

Lompat harimau-roll depan-lompat harimau-roll depan.

Lompat harimau-roll depan-handstand-roll depan.

Berdiri-jatuhan depan-roll depan-headstand-handstand-kayang-terbaring-salto belakang.

Salto depan 5 putaran yang diakhiri dengan posisi headstand, disusul handstand, lanjut roll belakang dan dilebarkan dengan salto belakang sekian kali.

Dan masih banyak lagi cara untuk mengeksplorasi dan menggabung-gabungkan berbagai jenis gerakan senam lantai.

Peraturan Senam Lantai

Dalam senam lantai, peraturannya sangat sederhana, yakni atlet tidak boleh keluar arena sebelum penampilannya selesai.

Dengan kata lain, seluruh performanya hanya dilakukan dalam arena sesuai dengan batasnya.

Jika ada bagian tubuh atlet, misalnya kaki, sedikit saja keluar arena maka juri akan mengangkat bendera dan nilai dari atlet tersebut akan berkurang.

Selain itu, nilai juga akan dikurangi jika atlet gagal melakukan gerakan tertentu dalam koreografi geraknya.

Tak hanya itu, bahkan jika atlet sedikit saja mengalami ketidakseimbangan, misalnya sedikit oleng setelah melakukan rangkaian flip, maka nilainya juga akan dikurangi.

Dari semua aspek gerak yang dihadirkan atlet senam lantai dalam kompetisi, nantinya juri akan memberi nilai. Atlet yang memperoleh nilai tertinggi berhak mendapatkan gelar juara.

Alat Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu nomor dalam senam artistik yang tak membutuhkan alat.

Satu-satunya yang bisa dibilang sebagai alat senam lantai adalah matras yang dipasang di sekeliling arena yang fungsinya hanya untuk berjaga-jaga jikalau atlet kebablasan dan jatuh diluar arena.

Akan tetapi, dalam latihan sehari-hari, matras diperlukan bagi atlet yang belum menguasai teknik tertentu. Fungsinya hanya sebatas sebagai pengaman, bukan atribut yang dipergunakan saat berkompetisi.

Pada tahap tertentu, atlet sudah harus meninggalkan matras untuk memperagakan gerakan yang telah ia latih di atas matras.

Matras Senam Lantai

Sebagaimana telah disinggung pada bagian sebelumnya, matras dalam senam lantai hanya berfungsi sebagai pengaman di saat latihan, atau pengaman yang dipasang disekitar arena bagian luar untuk berjaga-jaga jikalau atlet mengalami kecelakaan misalnya terlempar hingga keluar arena saat melakukan gerakan akrobatik salto dengan beberapa kali flip (putaran) diudara.

Lapangan untuk senam lantai itu sendiri merupakan arena dengan permukaan datar yang terbuat dari kayu dengan permukaan halus namun tidak licin berukuran 12x12 meter.

Matras ditempatkan di sekeliling lapangan dengan lebar 1 meter.

Matras dan lapangan ini telah didesain sedemikian rupa sehingga permukaannya rata dan seolah-olah menjadi satu bagian dengan satu bahan.

Meski demikian, matras yang dipasang sebagai pengaman lapangan senam lantai tidak setebal dan seempuk matras untuk latihan senam lantai.

Lalu bagaimana dengan matras yang dipergunakan untuk latihan senam lantai?

Matras yang dipergunakan ada beberapa jenis, namun kebanyakan latihan senam lantai hanya menggunakan matras tipis dengan ketebalan sekitar 3-5 cm.

Matras yang terlalu tebal justru akan mengganggu latihan karena atlet akan sulit untuk mengatur keseimbangan tubuhnya saat latihan diatas matras yang tebal.

Matras alami yang direkomendasikan untuk latihan senam lantai justru adalah permukaan berpasir seperti pantai, atau taman berumput yang gembur.

Senam Lantai Meroda

Senam lantai meroda merupakan latihan wajib yang harus dikuasai oleh atlet senam lantai karena dengan melakukan latihan ini, atlet akan secara otomatis melatih keseimbangan tubuhnya serta otot-otot tubuhnya.

Meski meroda ini bisa dibilang mudah, namun jika diolah, gerakan ini akan melahirkan bentuk ekstrim yang memukau, seperti misalnya meroda dengan tumpuan satu tangan dan meroda tanpa tumpuan tangan atau bisa diistilahkan sebagai salto samping.

Berikut ini merupakan gerakan dasar dalam senam lantai meroda:

Sikap tubuh tegak lurus, kedua kaki dibuka dengan lebar melebihi lebar bahu.

Setelah itu, jatuhkan tubuh ke samping kiri dan kanan dengan disertai lentingan ringan.

Misalnya dengan contoh meroda ke sisi kanan, ketika bagian tubuh atas mulai miring ke kanan dan telapak tangan kanan telah menyentuh lantai, segera kaki kiri dilentingkan ke atas, disusul tangan kiri menyentuh lantai dan akhirnya kedua tangan menjadi tumpuan, lalu kaki kanan juga langsung menyusul diangkat ke atas.

Tanpa jeda, segera turunkan kaki kiri ke samping kanan, disusul kaki kanan dan tubuh mulai terangkat sampai pada posisi tegak lurus sebagaimana pada posisi awal.

Senam Lantai Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan salah satu ketrampilan yang harus dikuasai oleh atlet senam lantai.

Pada gerakan sikap lilin, atlet tak hanya melatih otor perut, lengan dan leher, namun juga melatih keseimbangan tubuhnya.

Posisi sempurna dari sikap lilin adalah kaki berada diatas dan lurus dengan badan yang diitumpu oleh leher dengan bantuan kedua bahu dan siku. Berikut ini merupakan gerakan untuk melakukan senam lantai:

Posisi awal adalah berbaring terlentang dengan pandangan mata ke atas arah langit.

Angkat kedua kaki secara bersamaan dengan melakukan tolakan yang dibantu dengan tarikan dari otot perut.

Pada saat yang sama, tangan kiri dan kanan memegang bagian samping tubuh (area tubuh tulang rusuk bagian samping-belakang).

Pastikan posisi kaki sejajar dengan dada dengan arah vertikal.

Siku, bahu, dan leher menyangga kaki dan tubuh.

                           Via Twitter.com

Untuk video gerakan dasar senam lantai kamu bisa saksikan melalui link berikut ini :

https://youtu.be/UN2UZcKM-PU 

Manfaat Senam Lantai

Ada yang bilang bahwa manfaat senam adalah untuk menjaga kesehatan.

Hal itu memang benar. Namun sebenarnya kesehatan merupakan sebuah efek yang otomatis didapatkan ketika orang rajin berolahraga dan makan makanan sehat.

Senam lantai bisa membuat seseorang memiliki kepercayaan diri serta keberanian yang lebih karena dalam menjalani latihan, tak jarang atlet tersebut berhadapan dengan resiko cidera, cacat, dan bahkan kematian jika terjadi kecelakaan fatal.

Oleh karena itu, atlet sejati senam lantai adalah atlet yang tak puas dengan pencapaian di titik tertentu saja, ia akan selalu penasaran dengan hal-hal yang belum ia kuasai sehingga salah satu manfaat lain dari senam lantai adalah pengetahuan yang diperoleh melalui teori dan praktek ketika berlatih.

Tujuan Senam Lantai

Menjadi juara saat pertandingan, memiliki tubuh sexy dan atletis mungkin adalah salah satu tujuan seseorang berlatih senam lantai, namun ada hal yang lebih berharga dari sebuah penghargaan juara atau tubuh yang sexy dan indah, yakni rasa hidup yang hanya bisa didapat ketika seorang atlet senam lantai berhasil melampaui batasan-batasan tubuhnya, rasa takutnya, dan rasa tak percaya bahwa tubuh mampu melakukan hal yang sangat berbahaya sekalipun.

Umumnya, tujuan atlet senam lantai terus melakukan latihan adalah untuk terus menerus berusaha memperlebar jangkauan tubuhnya hingga ia tak lagi sanggup melakukannya atau tak ada seorangpun yang bisa melakukan gerakan tubuh seperti yang sudah ia capai.

Nah sekian materi tentang senam lantai yang saya berikan, jika kamu rasa Artikel ini bermanfaat silahkan  share melalui akun media sosial kamu ya. 

Terima kasih 🙏💕